Йога в Волгограде

СУРЬЯ НАМАСКАР

   Сурья намаскар (или сурья намаскара - «приветствие солнцу») один из базовых комплексов в йоге,который представляет собой определённую последовательность асан,символизирующих образ солнца.

   Существует большоеколичество вариантов «приветствия солнца», но есть основные базовые принципы,по которым выстраивается комплекс. Все асаны в нем выстроены так, что быописать круг. Они начиняются с положения стоя, постепенно спускаясь вниз (6-япоза самая низкая) и затем опять поднимаясь для того, чтобы вернуться в исходное положение. Вклассическом варианте (базовом) всего двенадцать асан, и это только половинкакруга. В полном круге 24 асаны (но есть и варианты ис меньшим колличеством асан и гораздо большим. К их описанию вернёмся чутьпозже).

«Приветствие Солнца» можно выполнять вразличном темпе, в зависимости от ваших задач и состоянии здоровья,  быстром, среднем и медленном. Быстрый темп подходит для разминки, дыхание в нём произвольное, в среднем темпе комплекс выполняется на определённом дыхании, в медленном - как основной комплекс занятия.

Представленный ниже вариант«Приветствия Солнца» можно выполнять в любом из этих темпов, для тех кому этот комплекс окажется сложным позже будет предоставлен более лёгкий вариант исполнения.

 1.     ПРАНАМАСАНА  поза «сосредоточения и осознания сердца»

Техника выполнения: встатьпрямо (в Тадасану), ноги вместе, подтянуть кверху коленные чашечки, сократитьмышцы задней поверхности бедра, подтянуть живот, позвоночник вытянуть вверх,вес тела равномерно распределить между стопами, соединить ладони перед грудью(Намасте - мудра).

Эффект:Пранамасана подготавливает к предстоящему комплексу упражнений и  настраивает на позитивное отношение к себе иокружающему пространству.

Концентрация внимания: область сердца (анахата чакра)

2.     ХАСТА УТТАНАСАНА

Техника выполнения: поднять руки вверх, вытягиваясь всем телом, ощущаякаждое движение своего тела. Затем необходимо прогнуться в грудном отделепозвоночника назад насколько возможно. Тело при этом напоминает изящную дугу.Колени и локти выпрямлены, таз остаётся на месте или немного подаётся в перёд,слегка напряженными ягодичными мышцами. Приятно вытягивайтесь всем теломпродолжая прогибаться в верхних отделах позвоночника без перенапряжения и боли.

Эффект:  асана укрепляет и растягивает мышцы переднейповерхности тела, грудной клетки, мышцы рук и плеч, укрепляет колени, развиваетгибкость позвоночника, тренирует вестибулярный аппарат и нервную систему.

3.     УТТАНАСАНА «растянутаяпоза»

Техника выполнения: плавным движением наклониться вперед, сгибаясь впояснице. Поставить ладони рядом со стопами по бокам, если это возможно. Ногидолжны быть прямые, но для начала если тяжело это сделать можно немного сгибатьих в коленях. Тянитесь животом к бёдрам, лицом стремитесь прижаться к голени, амакушкой вытягиваться к полу.

Эффект:  Укрепляются и растягиваются мышцы заднейповерхности тела. Улучшается гибкость позвоночника, тонизируются органы брюшнойполости, тренируется нервная система.

4.     АШВАСАНЧАЛАНАСАНА  «позавсадника» или «выпад на одну ногу»

Техника выполнения: удерживая ладони прижатыми к полу на одной линии состопами, со вдохом приподнять голову и сделать широкий выпад правой ногойназад. Правая нога выпрямлена в колене, а левая нога образует прямой угол междубедром и голенью. Потянуться коленом левой ноги вперёд, пяткой правой ногиназад, создавая приятное вытяжение между ними. Спина выпрямлена, шея плечами незажата. 

5.     АДХО МУКХАШВАНАСАНА «поза смотрящей внизсобаки»

Техника выполнения: увести левую ногу назад, стопы поставить на ширинебёдер, опустить голову вниз, а таз поднять, разворачивая копчик максимально вверх,потянуться макушкой и пятками в пол, прогибаясь вгрудном отделе позвоночника. Ноги держать твёрдо, колени и локти не сгибать. Выполнитьмула-бандху, ундияна-бандху и джаландхару-бандху

6.     ЧАТУРАНГАДАНДАСАНА «четыреопоры тела» или «нижний упор на руках»

 Техника выполнения:  выпрямитеполностью тело и твердо держите его параллельно поверхности пола. Согните рукив локтях. Тело составляет прямую линию от головы к пяткам. Не поднимайте бедраи не опускайте голову. Мышцы живота и промежности напряжены, вниманиесосредоточьте в центре груди на сердце.

7.     УРДВА МУКХАШВАНАСАНА

 Техника выполнения: со вдохом подать всё тело немноговперёд выпрямить руки в локтях и прогнуть позвоночник назад от позвонка кпозвонку до поясницы. Руки и ноги держать твёрдо, колени и задняя поверхностьбёдер втянуты. 

8.     АДХО МУКХАШВАНАСАНА «поза смотрящей внизсобаки»

9.     АШВАСАНЧАЛАНАСАНА  «позавсадника» правой ногой сделать выпад вперёд

 10.  УТТАНАСАНА «растянутаяпоза»

 11.  ХАСТА УТТАНАСАНА

 12.  ПРАНАМАСАНА

 Это только первая половина круга, вторая половина – повторить всё сначала, но начиная с левой ноги.